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La mejor hora para irse a dormir según la ciencia del sueño

Dormir mal es un negocio pésimo para la salud y el bienestar. La falta de sueño está relacionado con problemas inmunológicos, metabólicos, cardiovasculares emocionales y cognitivos; con trastornos como la diabetes o de la obesidad. Nos lleva a estar más cansados e irritables, eleva nuestros niveles de estrés y nos hace asumir más riesgos y equivocarnos más.

Pero 10 peor (10 verdaderamente horrible) no es nada de eso. EI gran problema de todo esto es que no nos 10 tomamos en serio. La falta de sueño y el sueño de mala calidad afecta ya a más del 58% de la población española y, pese la enorme cantidad de evidencia acumulada, tendemos a pensar que, en fin, es un problemita menor. Y no, no 10 es.

Según el mismo estudio de la Sociedad Española del Sueño, los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana. Es ahí, por mucho que intenten usar el fin de semana para recuperar el sueño perdido, donde empiezan los problemas. Todas las asociaciones médicas especializadas en el sueño recomiendan dormir entre siete y ocho horas de sueño cada noche.

La mejor hora para irse a dormir

El mejor estudio sorbe este tema que tenemos lo realizó en 2021 la Sociedad Europea de Cardiología. Utilizando los registros de UK Biobank, un repositorio que acumula información médica y de estilo de vida de más de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 años, los investigadores seleccionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 años) que habían llevado durante al menos siete días algún tipo de dispositivo de muñeca capaces de registrar la actividad física de la persona.

Tras analizar un periodo de 5,7 años, descubrieron que irse a dormir entre las 10:00 y las 11:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (y a otros problemas relacionados). En comparación, irse a dormir entre las 11:00 y la medianoche conlleva un 12% más de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Riesgo que sube hasta el 25% para quienes se acuestan después de las doce de la noche y se sitúa en un 24% para los que se acuesten antes de las 10:00.

 

¿Cómo mejorar el sueño?

Porque, al final, el objetivo principal es maximizar las horas de sueño profundo que dormimos cada noche y, para hacerlo, la clave es mantener una buena higiene del sueño. Es decir, buscar estrategias que nos ahorren nerviosismos, estrés u otros impedimentos que nos permitan alcanzar el descanso.

Eso conlleva identificar los hábitos que afectan a nuestro sueño, alejarnos de los malos y controlar los buenos. Tener claro que, por poner un ejemplo, el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa (y muy agresiva) a nuestra capacidad de sueño o que los dispositivos que emiten luz justo (como el celular) pueden provocan cierta disrupción del sueño y afectar al ritmo circadiano. Es buena idea evitar las situaciones estresantes, la luz brillante o los ruidos fuertes; terminar de hacer ejercicio un par de horas antes de irnos a la cama o controlar (en la medida de lo posible) la temperatura de la habitación.

 

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