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Recomendaciones para dormir mejor

Dra. Julia Salinas Dücker

Médico especialista en Nutrición Clínica

Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Muchas investigaciones afirman que no dormir bien tiene efectos negativos sobre las hormonas, la función cerebral, tu rendimiento durante el día o al hacer ejercicio e incluso puede afectar tu pérdida de peso, aumentando así el riesgo de enfermedades cardio-metabólicas.

Por eso te voy a dejar estas recomendaciones para que puedas optimizar tu salud a través de las mejores noches de sueño.

1.Aumenta tu exposición a la luz solar durante el día.

Esto es porque tu cuerpo tiene un reloj natural conocido como su ritmo circadiano, el cual ayuda a controlar tu cerebro y las hormonas, diciéndole a tu cuerpo cuándo debe mantenerse despierto y cuándo es el momento de dormir

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable su ritmo circadiano, mejorando así tu energía durante el día y la calidad y duración del sueño en las noches.

2.Reduce la exposición a la luz azul en la noche.

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten en grandes cantidades, es lo peor que puedes tener enfrente si lo que buscas es dormir bien. Esta luz engaña a su cerebro para que piense que todavía es de día, lo cual reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente.

Intenta dejar cualquier aparato electrónico mínimo 1 hora antes de irte a la cama, o por lo menos intenta utilizar lentes con micas especiales que bloqueen la luz azul o instala aplicaciones en tus dispositivos que minimicen estos rayos.

3.Cena ligero.

Consumir una comida abundante antes de acostarse puede provocar falta de sueño y trastornos hormonales. Prefiere cenar con poca grasa, sin alimentos picantes y evita las carnes rojas o cantidades abundantes de comida ya que esto alentará tu digestión y no podrás descansar de la manera adecuada.

4.Aléjate de la cafeína y del alcohol.

La cafeína tiene numerosos beneficios, sin embargo, cuando se consume tarde en el día, la cafeína estimula tu sistema nervioso y puede evitar que te relajes naturalmente por la noche.

En un estudio, consumir cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño de algunas personas ya que la cafeína puede quedarse activa en tu cuerpo por hasta 8 horas después de ser consumida.

Otra sustancia que altera la hormona del sueño es el alcohol. Si eres sensible a estas sustancias, intenta dejar cualquier bebida con cafeína o alcohol después de las 4 pm.

5.Intenta dormir y despertar siempre a la misma hora.

Ser consistente con tu sueño y los tiempos de vigilia pueden ayudarte a mejorar la calidad del sueño a largo plazo. Los patrones de sueño irregulares pueden alterar tu ritmo circadiano y los niveles de melatonina, la cual es la hormona que le indica a tu cerebro que duerma.

Si tienes problemas para dormir, trata de despertar y acostarte a la misma hora, y verás como en un par de semanas no necesitarás ni tu alarma para despertar. 

6.Prepárate un té con hierbas relajantes por la noche.

Un buen té ya sea frio o caliente dependiendo del clima puede ayudarte a conciliar más rápido el sueño. Por ejemplo, el té de lavanda produce un efecto relajante y sedante gracias a que contiene un compuesto llamado inalool.
Otras plantas que ayudan a calmarte son la Valeriana, pasiflora, flor de azahar y el toronjil.

Muchos estudios concluyen que para evitar problemas de salud, es necesario dormir mínimo 8 horas durante la noche, por lo que es importante que hagas del sueño una prioridad. Espero que las pasadas recomendaciones te ayuden a pasar mejor esta cuarentena.

Facebook: Dra. Julia Salinas Dücker

Instagram: @antojodiabolico

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