La lonchera ideal

Por Julia Salinas

Los primeros años de vida son de los más importantes, pues son cuando se forman los hábitos alimenticios para el resto de la vida.

Los objetivos de la alimentación en niños son asegurar un crecimiento y desarrollo adecuados, teniendo en cuenta su actividad física y promover hábitos saludables que los ayuden a prevenir enfermedades.

Ahora que estamos por regresar a clases, les quiero dejar unos datos super útiles para que no los agarren las prisas una noche antes. El almuerzo o “lunch” de los niños después del desayuno, es la colación más importante y es responsabilidad de los padres de familia estar pendientes de la calidad y cantidad de alimentos que se mandan en sus loncheras o mínimo de lo que están comprando en las tienditas escolares. La meta es aportarles la mejor nutrición posible para que puedan seguir creciendo sanamente y desarrollando su potencial al cien.

Un lunch escolar debe de aportar aproximadamente un 15-20% de las kilocalorías totales que necesita consumir un niño al día y es super importante recordar que la capacidad gástrica de los pequeños es muy reducida. Por esto importa que sean porciones pequeñas pero ricas en nutrientes: entre los 2 y 6 años es de 500 – 750 ml, de 6 años a 10 años será de 750 a 900 ml y los adultos de 2000 a 3000ml ¿no es tanto, verdad? Entonces hay que evitar quitarles el hambre con galletas o alimentos ultra-procesados llenos de azúcar, sal, aditivos y colorantes.

Alimentos que debes incluir en la lonchera de tus hijos:

Para llegar al aporte calórico que necesita un niño en su hora de almuerzo debemos incluir siempre una porción de fruta o verdura junto con un alimento preparado con ingredientes reales y saludables que contengan una porción de harina o cereal, proteína y grasas buenas; claro, no debemos olvidar incluir siempre agua simple.

Les dejo esta tablita para facilitarles le planeación, sólo seleccionen un alimento de cada columna:

FRUTAS Y VERDURAS

HARINAS O CEREALES

PROTEÍNA

GRASAS BUENAS

Manzana

2 panes integrales

2 reb. de pechuga de pavo

Aguacate

Pepinos

5 galletas maría

1 salchicha de pavo

6 almendras

Naranjas

Medio bolillo sin migajón

Media lata de atún en agua

1 bolsita de cacahuates naturales

Frutos rojos

3 galletas de avena o integrales

½ taza de frijoles.

1cda de mantequilla de cacahuate natural.

“papitas” de vegetales

1 taza de cereal integral

250mls. de yogurt natural

2 cuadritos de chocolate amargo natural

Jícamas o Zanahorias

1 tortilla de maíz

50 grs de queso blanco (Oaxaca o panela)

1 cda de mayonesa casera

Verduras al vapor

½ taza de coditos de pasta

30 grs. de pechuga de pollo

1cda de aderezo casero sin azúcar.

Para concluir recuerda que:

  • El lunch les permite a tus hijos permanecer atentos y con energía mientras aprenden en la escuela.
  • Debe representar del 15-20% de las kcal totales del día (el desayuno es un 25%)
  • Debe ser variado para no provocar aburrimiento ni que el cuerpo se acostumbre a esos alimentos alentándoles el metabolismo y evitar alimentos ultra-procesados.
  • Los dulces, golosinas y panes empacados deben de darse sólo 1 vez por semana, enseñándoles que no son premios y que se debe moderar su consumo.
  • Al preparar la lonchera toma en cuenta la cantidad y calidad y mide sus porciones. Cualquier alimento puede resultar nutritivo si lo damos en las porciones adecuadas y tomamos en cuenta su alimentación en el resto del día.
  • Evita mandar jugos de caja y/o refrescos; opta siempre por agua simple.

Dra. Julia Salinas Dücker es Médico especialista en nutrición.

Twitter @juliasalinas

Fb: Dra. Julia Salinas Ducker

IG: @antojodiabolico

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